DIE MIKROBIOTA EFFIZIENT ERNÄHREN

Die Grundlage für eine richtige Bewahrung der Mikrobiota ist vor allem eine abwechslungs- und ballaststoffreiche gesunde Ernährung, wobei man auf eine gelegentliche Nascherei nicht zu verzichten braucht. Unbeschadet verschiedener persönlicher Vorlieben existieren eine Reihe Nahrungsmittel, die einen optimalen “Nährboden” für das Wachstum der intestinalen Mikrobiota bilden:

• Gemüse aller Art sollte unbedingt möglichst oft auf dem Speisezettel stehen. “Bunte Beilagen” in Form verschiedener lokaler Gemüsearten je nach Jahreszeit (Paprika, Karotten, Zucchini, Mangold, Gurken, Kohl, Blumenkohl, Kürbis, aber auch Kartoffeln aller Art, von einheimischen Kartoffeln bis zu Süsskartoffeln) dürfen nicht als blosse Verzierung fungieren, sondern gehören zu jeder Mahlzeit, auch als Begleitung von Proteinquellen, wie Eier, Fisch, weisses Fleisch, Tofu oder Seitan.
• Karotten, Zwiebel, Knoblauch, Rotkohl, grüne und schwarze Oliven, Trockenfrüchte und Nüsse, wie Erdnüsse und Mandeln, sind die bevorzugte Nahrung der nützlichsten Bakterien unserer Darmflora. Olivenöl – unbedingt extra vergine also unbehandelt – ist sicher das Fett par excellence.
• Immer auf dem Tisch stehen sollten ausserdem vor allem fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, die in allen Kulturen geschichtlich verbürgt sind. Auch fermentierter Käse, Gorgonzola, Roquefort und Parmesan sind optimale Produkte mit präbiotischer Funktion ebenso wie Kefir und Joghurt (sie sind und bleiben jedoch Nahrungsmittel und dürfen nicht mit auf Milchsäurebakterien basierenden spezialisierten Nahrungsergänzungsmitteln verwechselt werden. Siehe: FAQ).
• Hülsenfrüchte und Getreide sind eine weitere Nahrungsmittelkategorie, die früher zur Grundlage der normalen Ernährung gehörte, heute aber vielfach nur gelegentlich auf den Tisch kommt. Hafer, Hirse, Emmer, Linsen, Bohnen und Erbsen liefern Ballaststoffe und Beta-Glucane, die sehr wichtig für den Unterhalt der Mikrobiota sind.
• Und schliesslich ist alles Obst eine bevorzugte Zuckerquelle der Bakterien:
  Bananen sind reich an resistenter Stärke. Äpfel sind optimale vitamin- und nährstoffreiche Früchte. Die Avocado ist äusserst reich an Ballaststoffen, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Agrumen, Kiwis, Trauben und Feigen – unbedingt zur richtigen Jahreszeit aber auch aus anderen geographischen Gebieten – nähren die intestinale Mikrobiota auf verschiedene Weise und korrekt.

Eine Ernährung, die z. B. reich an vegetarischen Proteinen ist, bewirkt die Zunahme der nützlichen SCFA-bildenden Bakterienarten. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Tierderivaten besteht, vor allem wenn diese übermässig verarbeitet sind, wird vielmehr zur Zunahme von Bakterien wie Bilophila und Ruminococcus führen, die der intestinalen Eubiose eher abträglich sind.
Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist (extra vergine Öl, Avocado), erhöht das Niveau von Laktobazillen und Bifidobakterien und sorgt für einen ausgewogenen Fettstoffwechsel. Andererseits hat eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren (Butter, Margarine) ist, eine Korrelation mit unerwünschten Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt.

Allgemein gesehen reduziert die westliche Ernährung nützliche Bakterien wie Eubacteria, Bifidobacteria und Lactobacilli, während die mediterrane Ernährung, die reich an Fisch, Obst und Gemüse sowie Ballaststoffen und Nüssen ist, die Mikrobiota richtig nährt und die Anreicherung von freundlichen und nützlichen Bakterien fördert.